Врач - диетолог Ольга Андрианова: «Гликемический индекс. Не все углеводы одинаковы»

Врач - диетолог Ольга Андрианова: «Гликемический индекс. Не все углеводы одинаковы»

Углеводы – это необходимый компонент рационального питания, они являются основным источником энергии для всех клеток организма. Однако, разные виды углеводов могут оказывать разное влияние на здоровье человека, его вес, аппетит, показатели глюкозы крови и холестерина.

Для оценки влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови применяют так называемый гликемический индекс. Он показывает, как быстро наше тело превратит съеденное в глюкозу, насколько стремительно возрастет ее уровень в крови человека. В качестве эталона используют чистую глюкозу, ее гликемический индекс равен 100.

Гликемический индекс продукта зависит от типа углеводов, входящих в его состав, химического строения их молекул (размер частиц, их форма), способа приготовления блюда, наличия в составе клетчатки, белков и жиров. Чем лучше измельчен продукт, тем выше будет его гликемический индекс: яблочное пюре быстрее повысит уровень глюкозы, чем целое яблоко.

По скорости повышения глюкозы в крови все продукты делятся:

  • Продукты с высоким гликемическим индексом – 70 и выше: пельмени, картофель, отварная морковь, тыква, белый рис, кукурузные хлопья, мюсли, белый хлеб, булочки, вафли, варенье, джемы, мёд, сухофрукты, арбуз.

Данные продукты приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови, что для большинства людей приведет к неблагоприятным последствиям для здоровья:

  1. Трудности с контролем веса и аппетита. После сладкого чая с булочкой уровень глюкозы в крови сначала резко повысится, но затем так же резко упадет. Через полчаса – час человек снова почувствует голод, иногда даже более сильный, чем до чаепития. Это неизбежно приведет к перееданию и набору веса.
  2. Для того, чтобы глюкоза могла попасть внутрь клетки, ей нужен специальный помощник. Эту роль в организме исполняет гормон поджелудочной железы инсулин. Неизрасходованную глюкозу он направляет в жировую ткань, где она будет храниться в виде жира. Избыточное питание, частое употребление сладостей, постоянные перекусы ведут к постоянному повышению уровня инсулина в крови, в результате развивается висцеральное ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет.
  3. Жиры и холестерин транспортируются в нашем организме в виде специальных соединений с белками, такие формы называются липопротеиды. Лишняя глюкоза вступает в химическую реакцию с белками липопротеидов, в результате они начинают с удвоенной скоростью формировать атеросклеротический бляшки в сосудах, развивается атеросклероз.
  4. Избыток глюкозы вступает в реакцию и с другими белками, такая реакция называется гликация. В результате коллаген сосудов, кожи становится рыхлым, теряет свою природную структуру, не может выполнять свои функции. Стенки сосудов становятся менее эластичными, теряют способность к нормальному расслаблению, это приводит к повышению артериального давления. На коже появляются морщины, она становится дряблой.

Чем больше человек ест продуктов с высоким гликемическим индексом, тем быстрее он стареет. Однако, в некоторых случаях такие продукты могут быть полезны: например, во время длительной тренировки или марафона они помогут быстро восстановить силы.

  • Продукты со средним гликемическим индексом – 56 – 65: дыня, бананы, свекла отварная, консервированная кукуруза, манная каша, макароны, пшено, быстрорастворимая овсяная каша, блины, черный хлеб.
  • Продукты с низким гликемический индексом – меньше 55: кабачки, баклажаны, перец, сырая морковь, перец, огурцы, помидоры, все виды капусты, зелень, гречневая каша, хлеб с отрубями, бобовые, яблоки, апельсины, сливы, яйца, молоко и молочные продукты, орехи и семечки, ягоды.

Продукты с низким гликемическим индексом не вызывают резких колебаний уровня глюкозы в крови, позволяют контролировать аппетит, так как обеспечивают длительное чувство насыщения. Поэтому они должны составлять основу рациона человека, их можно дополнять небольшим количеством продуктов с высоким гликемическим индексом.